Остапенко. Сплит- программы начального уровня. Суть и предназначение сплит- тренировок Сплит- тренинг (от слова split – «разделение», «расщепление») – это прием, который предполагает проработку на каждом отдельном тренировочном занятии не всего тела (что является стандартом всех начальных программ), а только определенной его части, то есть нескольких групп мышц.
За всей этой кажущейся замысловатой формулировкой прячутся несколько достаточно простых и понятных факторов, которые следует иметь в виду. Прежде всего, надо учесть, что если продвинутый новичок даже и готов к определенному наращиванию объема и интенсивности своих тренировок, то увеличение числа подходов (или числа упражнений) на отдельную мышечную группу неминуемо приведет к удлинению времени тренировочного занятия.
Это становится лимитирующим фактором, поскольку тут же выражено превышается оптимальная продолжительность занятия, с постепенным накоплением утомления и неизбежным развитием состояния перетренированности или, как минимум, перенапряжения. Поэтому как новичку, так и атлету среднего уровня подготовленности, в задачах которых не стоит подготовка к соревнованиям, следует ограничиваться таким объемом тренировочного занятия, который бы не выводил общую продолжительность его за верхний предел в 6.
Программа Тяни Толкай Отзывы
Программа Тяни Толкай 4 Раза В Неделю
Проще говоря, чем ниже уровень подготовленности атлета, тем ниже верхний предел продолжительности. Отчасти эта зависимость прослежена нами и относительно типа сложения: мезоморфы и эндоморфы могут ориентироваться на указанную выше продолжительность, эктоморфам порой целесообразно вообще не выходить за предел 4. Как правило, это требование становится выполнимым при общем объеме тренировочного занятия в пределах 2.
Далее, следует иметь в виду, что для нужного уровня метаболического отклика, то есть качественного хода восстановления и сверхвосстановления, надо, чтобы в отдельном тренировочном занятии было проработано не менее половины всего мышечного массива тела, а отсюда вытекает настоятельная необходимость грамотного выбора мышечных групп для каждой тренировки в схеме недельного микроцикла. Абсолютно безграмотным и методически неоправданным подходом является попытка организации занятий по навязшей в зубах схеме «одна группа мышц в день», которая часто калькируется с тренировочного режима профессиональных бодибилдеров высочайшего уровня подготовленности. Последние, во- первых, характеризуются выдающимся генетически унаследованным или наработанным уровнем адаптации, и способны конструктивно переносить громадные нагрузки на отдельную группу мышц, а во- вторых, они по сути управляют не метаболическим откликом, а трофикой, поскольку анаболическая модель обмена часто создается не тренировочными стимулами, а экстрагенетическим предельно высоким уровнем анаболизирующих фармакологических средств. В этих условиях важно просто поддерживать в тренируемой группе мышц нужный режим нагрузки всех наличных в ней типов мышечных волокон, а равно высокий уровень кровоснабжения для поставки нужных для синтеза белка веществ и отвода продуктов распада из мышечных клеток. Новичкам, а часто даже атлетам среднего уровня подготовленности такие схемы совершенно не подходят. Если даже атлет и способен на начальном уровне (когда любая, даже безграмотная программа тренировок, представляет собой сверхнагрузку, ведущую к разворачиванию приспособительных реакций) получить какой- то статистически значимый результат, то позднее такой режим неминуемо приведет к продолжительным застоям результативности и локальной, а порой и общей перетренированности, реальный выход из которых – только в возврате к простейшим базовым схемам. Из моей непосредственной тренерской практики следует, что переход на сплит- программы для начинающих атлетов возможен и целесообразен только при соблюдении следующих условий: а) стаж систематических и непрерывных тренировок по схемам проработки всего тела в одной тренировке должен быть не менее года, и при обязательной удачной реализации задач втягивающего, массонаборного и силового мезоциклов; б) атлет должен располагать массой тела, характеризующейся относительно невысоким уровнем подкожного жира (на уровне 1.
Кроме того, при подготовке сплит- программ следует учитывать и характер текущего мезоцикла, то есть его общую направленность. У продвинутых новичков в мезоциклы следует закладывать такие задачи, как: а) наращивание мышечной массы; б) рост силовых показателей в базовых упражнениях; в) приведение уровня жировых отложений к здоровой физиологической норме; г) малая специализация, то есть акцентированная работа на одну из отстающих в развитии мышечных групп. Наконец, ни один мезоцикл, включая реализуемые на базе применения сплит- программ, не должен оставлять без внимания симметричность развития, и это может быть достигнуто путем объективной оценки диспропорций и акцентирования отстающих групп мышц, со временным (в течение одного мезоцикла) уменьшением объема и интенсивности проработки тех групп, которые опережают в развитии другие, и при этом не выполняют требования симметрии и баланса. Проще говоря, можно в случае необходимости манипулировать объемом работы на отдельную группу. Наиболее распространенные схемы сплита начального уровня Существуют две такие схемы, которые полностью удовлетворяют изложенным выше требованиям: а) схема «верх- низ»; б) схема «тяни- толкай». При использовании первой схемы атлет или его тренер делят все группы мышц на две условные половины – верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. При практическом выполнении упражнений для каждой половины тела используется традиционный прием подходов, то есть к каждому упражнению проделывается определенное число подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Для того, чтобы выбрать подходящую программу тренировок по. Программа тренировок «тяни-толкай» в двухдневном сплите.
- Атлеты часто забывают о существовании простых и эффективных программ. Узнайте о простой и эффективной программе бодибилдеров в стиле .
- 2 тяни- толкай. В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в .
- Это выражение – «тяни-толкай» – означает особый подход к силовому тренингу, при котором вы тренируете верхнюю часть тела, .
Число повторений в подходах определяется направленностью тренировочного цикла, то есть в массонаборных мезоциклах используется число повторений от 6 до 8, в силовых – традиционные «пирамидальные» схемы 1. Определенные методические трудности могут возникнуть и при выборе числа тренировочных дней в неделю, а также при выборе упражнений для каждой мышечной группы. Здесь тоже могут и должны быть учтены варианты. Относительно быстро восстанавливающимся атлетам целесообразно выбирать наиболее плотную схему «2+2», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), после чего следует день отдыха, снова две тренировки подряд («верх», затем «низ») и, наконец, два дня отдыха. Атлетам с более медленным восстановлением лучше выбирать менее плотную схему «2+1+1», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), день отдыха, затем одна тренировка («верх»), день отдыха, еще одна тренировка («низ»), и день отдыха.
Составление программы тренировок больше не будет проблемой для Вас. В чем преимущество тренировки по принципу тяни-толкай?
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того. 2 тяни- толкай.
И, наконец, последняя, наименее плотная схема «1+1+1», то есть тренировка («верх»), день отдыха, тренировка («низ»), день отдыха, тренировка («верх»), день отдыха, тренировка «низ», день отдыха, и так далее. Геоекологічна Ситуація Україні Реферат. Обратите внимание, что в последнем варианте микроцикл выпадает за рамки традиционного недельного цикла, поскольку занятия проводятся строго через день, с чередованием занятий на «верх» и «низ». Если вести речь об интенсивности, то следует предостеречь новичков от использования всякого рода интенсификационных приемов, которые пропагандируются как быстрейшее и проверенное средство наращивания мышечной массы и силы. Простейшим и наиболее действенным режимом мышечных сокращений для атлета начального уровня является тот, при котором первый подход в упражнении является разминочным, второй подводящим и третий – рабочим.
